【运动指导】

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很多朋友都觉得，只有上了年纪或受过伤后“膝盖痛”才会找上门来~

殊不知真正的“膝盖杀手”其实就在我们身边。

而且，膝盖的损伤是不可逆的，无论男女老少，不好好保养，都只会越用越废！

本期【运动指导】，小动君就来讲讲大家在平日生活中最容易“中招”的 8 个伤膝坏习惯！

另附“护膝小建议”，给你的膝盖多一点关心，多一点爱护，别让它在无形中“饱受摧残”哦

8 个动作，让膝盖很“受伤”

1、蹲着干活

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蹲着洗衣服、择菜、擦地……

平时干活总是习惯蹲着，其实无形中就给我们的膝盖施加了“万点”伤害！

要知道，在不同的姿势与状态下，我们的膝盖受力大不相同：

平躺——膝盖最轻松，负重几乎为零；

站立 / 走路——负重约为体重的 1~2 倍；

上下坡 / 楼梯——负重约为体重的 3～4 倍；

蹲 / 跪着——负重约为体重的 8 倍。

为什么女性朋友的膝盖往往更容易“坏”？

很大一部分原因，就是都离不开常年蹲着做家务的“坏习惯”~

【小动君建议】

◎ 下蹲时最好扶着桌子或椅子，以分担膝关节受力；

◎ 做家务时可以坐个小板凳，能坐着就不蹲着（蹲也尽量别超过 20 分钟）；

◎ 每次“蹲坑”最好也别太久哦，不然不但伤膝盖，还容易得“痔疮”~

2、爬山、爬楼梯

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除了蹲，上下楼梯也是平时生活中常见的膝关节“超负荷”动作。

特别是下楼梯/爬山下坡时，膝关节需承受的压力会一下子暴增 4 倍

【小动君建议】

◎ 下楼梯时悠着点，别仗着膝盖状态不错就“可劲儿”猛冲；

◎ 上了年纪或本来膝盖就不好的朋友，尽量——能走缓坡就不走楼梯，能坐电梯就不自己攀爬；

◎ 下楼梯时，脚掌先着地，侧着点身子，同时扶好扶手，不但可以降低对膝盖的磨损，还能起到保护作用，以防跌倒。

3、暴走

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平时很少运动，某天心血来潮一下子“暴走”两三万步，喜登微信运动“榜首”……

本以为这样能减肥？然而事实却是：

不但对减肥没帮助，反而还会让无辜的膝盖倍加“受伤”！

突然增大的运动量，会让我们的肌肉“措手不及”，甚至难以负荷；

于是额外的负担便一下子积压在了关节上……

走路确实是“最养”膝盖的运动之一，但前提是：一定要循序渐进，莫心急！

【小动君建议】

走路养膝盖，宜把握好“最佳走量”，一般来说

◎ 膝关节炎患者/老年人：每日 3000 步左右，最有助于缓解膝关节疼痛；

◎ 正常成年人：每日 6000 步左右，对膝盖以及整体健康最好。

找到最适合自己的量，就算每天少走点，一周、一个月、一年……

持之以恒地走下去，也自然能收获最佳健康效果！

4、运动前不热身

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就像冬天开车上路前，一定要先发动引擎“热车”一样~

运动前如果不热身，我们的膝盖也很容易“卡壳”，甚至受伤。

【小动君建议】

无论做什么运动，在正式开始前，都最好先花 5~10 分钟做个热身~

唤醒关节与韧带，让肌肉“燃”起来……

这样才能更好地保护膝盖，免受损伤！

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5、跳绳不注意

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跳绳时如果不注意，给膝盖带来的“杀伤力”也是极大的~

尤其是下面两种情况，大家一定要避免：

1. 经常在水泥地上跳

2. 姿势不正确：跳太高，动作幅度太大，向后撩脚……

【小动君建议】

◎ 选好场地：

最好选择缓冲效果较好的塑胶场地。

◎ 规范姿势：

手持绳柄，大臂自然夹在身体两侧；用小臂和手腕力量轻轻摇动绳子。

膝盖微屈起跳，前脚掌轻轻着地；双脚微微离地，能刚好让绳子通过即可。

6、盘腿坐

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两腿一盘坐炕头，嗑着瓜子，唠着家常[呲牙]

刚开始确实挺舒服，还有强心肺的功效，但如果盘腿太久问题就来了——

不但容易腿麻脚麻，更关键的是——还可能“伤膝盖”！

双腿盘起时，膝关节处于屈曲状态；

同时受重力影响，膝关节内外两侧受力不均……

盘腿时间一旦过长，就容易造成膝盖损伤。

【小动君建议】

◎ 如果实在想盘腿，那就不要超过 20 分钟，或只盘一侧，把另一侧腿自然伸直或垂下，这样能将危害减轻不少。

7、骑车时车座过低

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除了走路、跑步之外，平时喜欢骑车的朋友也不在少数：

单车一蹬，沿途风景“唯我独享”，别提多惬意了[得意]

不过，不知大家是不是也会为了更有安全感，而常把车座调得很低呢？

这样其实对我们的膝盖是非常“不友好”的！

骑车时车座过低，会让膝盖的弯曲程度加大；

而膝盖越是弯曲，所承受的压力也就越大。

【小动君建议】

◎ 骑车之前，先把车座高度调一调~

最佳标准为：坐在自行车车座上，脚蹬子踩到最低位置，此时膝盖能够完全伸直

8、久坐

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有的朋友可能会说了：既然“负荷”大了对膝盖不好，

那我就老老实实地坐着，这样总没事了吧

不！

因为事实是：与坚持运动相比，久坐反而会给膝盖带来更大伤害！

美国的相关研究发现：

经常跑步健身的人，关节炎发生率为 3.5%；

而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率，却高达 10.2%！

【小动君建议】

◎ 膝关节处的肌肉血管分布少，为它提供养分的“生命液”——关节滑液，只有在运动状态下才能实现充分供给~

所以，不要坐/站（维持一个姿势不动）太久，每隔一段时间就活动活动，才是对它最好的滋养~

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此外，想要膝盖更长寿，让它保持温度很重要！

膝盖总是暖呼呼的，意味着血液循环也更加畅通，营养供给与代谢自然也更好~

而给膝盖保暖，除了穿保暖裤、戴护膝，用热水袋、热盐袋之外~

我们还可以把自身的“暖宝宝”用起来

2个小秘诀：暖好膝，养好膝

秘诀一：小动作

平时随手做一些简单的小动作，畅通膝部气血循环，让膝盖暖起来的同时，更能延缓其衰老~

1. 拍一拍：拍膝窝

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• 保持坐姿，伸直双腿
• 俯身用拳头轻轻敲打膝盖后窝处，每次 3~5 分钟

2. 按一按：按揉膝周

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• 双手的大拇指，分别从膝盖上、下、左、右四个方位，轻推按压
• 每次按压 5 秒，每个方向各做 5 次

3. 勾一勾：勾脚尖

动图来源 ©**「힙으뜸」

• 平躺或坐姿状态下，将双腿抬平，双膝伸直
• 回勾脚背，感受到小腿的酸胀感，坚持 10 秒后放松
• 再将脚背下压，同样保持 10 秒

秘诀二：练肌肉

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都说“众人拾柴火焰高”，要想让你的膝盖避免“过劳早衰”，提升一下它的队友实力也很重要！

比如臀部肌肉、腿部肌肉……

它们变强了，膝关节承受的“负担”自然也能减轻~

最后，推荐给大家 2 个简单动作，睡前做一做，“躺着”养好膝：

1.侧腿抬高

增强髋部、臀部肌肉

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• 侧卧垫子上，双腿伸直叠放，一手撑头，一手撑地
• 将上侧腿缓慢上抬，抬高至最大限度，短暂停留，还原
• 10 次为一组。每条腿做 2~3 组

2. 臀桥

增强大腿前侧肌肉

动图来源 © **「Children's Hospital Colorado」

• 平躺在床上，屈膝，脚掌踩实
• 收紧臀部，慢慢向上提臀
• 使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒
• 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒，做 6~8 次

好啦~

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