目录：

一. 巧克力健康不

二. 巧克力怎么选

三. 提醒

又到情人节了，我作为营养师肯定要跟大家来聊聊巧克力啦（虽然很多朋友不一定收到了…….）。

我自己是一个爱吃巧克力的人，在选择蛋糕、面包、冰激凌口味时我都会优先选择巧克力，只可惜吃了巧克力容易长痘。

这背后的原理是血糖升高胰岛素分泌增加，性激素结合球蛋白的水平下降，无法结合更多地游离雄性激素，进而雄激素转化为了双氢睾酮，造成皮脂腺分泌亢进，诱发痤疮。

好吧，以上这段机理大家也不用记住，反正总之大家记住：吃糖多容易长痘，没有巧克力的人不伤心就行了。

不过巧克力的确是会带来一些美好回忆的 —— 上个世纪《心跳回忆》这款游戏让年少的我对巧克力充满憧憬，然而似乎过了很多年才有机会收到巧克力……

如果不是经常吃的话，就情人节这一天，无论怎么吃都是没什么问题的！如果你平时就离不开巧克力的话，不妨好好学习一下相关的知识。

一：巧克力健康不？

简单来说，市面上绝大多数的巧克力都只是用来讨好味蕾的糖果，糖分含量很高，肯定是不健康的。

• 热量

一般的巧克力热量都很高，100克的热量跟一个巨无霸汉堡差不多，其中大量的糖容易使人长胖，增加心血管系统疾病以及2型糖尿病的风险。

• 抗氧化

巧克力中的可可是一种含有抗氧化成分的天然植物，从某种角度巧克力跟你吃的豆花可能也有些类似。

而且黑巧克力含有较多的黄烷醇等抗氧化成分，所以也有很多的证据显示它对心血管系统有益，甚至和某些保健食品相比，黑巧克力健康证据算多的了。

当然这些的前提都是巧克力中的糖分含量很少，可可量极高才行。

• 饱和脂肪

衡量巧克力品质的一个很重要的因素是可可脂。可可脂可以使巧克力拥有丝滑香醇的口感，但饱和脂肪含量很高。

有些人可能说饱和脂肪无害、巧克力中的饱和脂肪酸影响不大，确实这个话题严格来说有争议，我的建议是不妨参考一下权威机构，比如世界卫生组织以及各国的膳食指南。

就在2018年，世界卫生组织还发布了有关脂肪摄入的指南草案，其中建议成人和儿童的饱和脂肪供能不应超过10%，反式脂肪不应超过1%。

因此从这个角度来说，巧克力也是要限量的。

• 虫类残骸

由于可可豆需要在露天发酵，所以在非洲以及东南亚的生产环境中难免会混入虫子毛发之类的杂物，所以巧克力产品中也是允许含有一定数量虫类残骸的（没想到吧？）。

• 出血

有一部分人可能对巧克力比较敏感，吃了巧克力之后容易出现流血不止的情况，需要慎重。我自己曾经有一次在拔牙前一天吃了大量的巧克力，结果拔牙后流了一个多小时的血……

• **

每100克巧克力中含有的**与一听可乐类似。如果你睡前吃巧克力，特别是黑巧克力，得考虑是否会影响到睡眠。

二：巧克力怎么选？

• 注意包装上的成分表

首先自然是看一下产品的标签，我一般建议选择可可含量在70%以上的。

之所以不推荐大家买90%以上的，主要是因为实在是太苦了，不过你要是能接受的话当然更好。

除了注意可可含量以外，还可以注意一下成分表中的配料顺序，比如白砂糖、植物油、乳粉、可可液块，如果白砂糖在前三位的话，说明这块巧克力糖分太多了。

白巧克力里边主要是可可脂和牛奶，并不含有可可粉，因此并没有什么抗氧化的成分，从健康角度来说完全可以排除在外。

• 代可可脂没那么可怕

在前面已经说到过，反式脂肪酸应当限制在每日供能的1%以下，而代可可脂是用植物油氢化处理生产的，过程中可能产生反式脂肪酸，因此很多人都会反复强调千万不要买含代可可脂的巧克力。

真的这样吗？

跟大家普及一下我国的法规，如果是用代可可脂制成的巧克力，在包装的名称上都需要严格标识，营养成分表中也会单独列出一项反式脂肪酸的含量。

所以可以直接通过看营养成分表来了解反式脂肪酸的含量。

如果工艺控制的比较好，代可可脂中的反式脂肪酸含量可以由10%降低到1%以下，因此很可能买到的巧克力营养成分表中反式脂肪酸那一栏写的是零（0.3g/100g以下可以标为零）。

就算你吃100克巧克力，反式脂肪酸摄入还不到0.3克，而1%供能的限量大概相当于2g反式脂肪酸，因此影响不大，还不如注意平时少吃油炸食品。

这种工艺会使这些原先的氢化植物油全都变成了饱和脂肪，所以该少吃还是要少吃的，只是说我觉得大家不用看到代可可脂就避如蛇蝎。

有的人还强调国产巧克力品牌才会用代可可脂，其实不见得，哪怕是卖的很贵的某些日本品牌，也很可能使用的代可可脂。

大家留意一下巧克力威化饼干、巧克力糖、松露巧克力这类产品以及食品标签就行。话说回来，国产的巧克力往往价格反倒会比较高，一般非洲欧美的会便宜很多。

三：提醒

• 买回来的巧克力不要放到冰箱中，因为那样会出现白霜，你只需要把巧克力放在阴凉的地方，密封保存即可。
• 吃完巧克力记得漱口，否则很容易诱发龋齿。

另外由于狗很难代谢可可碱，所以千万不要把巧克力喂狗，可以喂给你身边的单身狗。

你的情人节是怎么过的？收到了什么礼物呀？

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。