对于很多初学者来说，面对成百上千的瑜伽动作，不知道从哪些动作开始练，怎么练，对动作的作用更不是很了解，感觉无从下手，理不出头绪。

自已在家不知道练什么？瑜伽老师精选12个必练动作（附详细解说）

前几天给大家盘点了基础站立体式中必练的动作，今天再来给大家盘点一下坐姿中必练的动作。

千里之行始于足下，不管你是什么原因来练习瑜伽的，都要从这些最最基础的体式开始，基础牢了才能站得高走得远。

对于初学者而言，在练习中保持自然呼吸就可以了。

1、坐立前屈

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
• 双脚分开与骨盆同宽，脚尖回勾。
• 吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶，掌心相对。
• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度
• 保持3~5组。

作用：伸展整个身体后侧，放松背部。

2、坐姿侧伸展式

• 坐在垫子上，双腿伸直。
• 右脚向外打开当自己的幅度
• 弯曲左膝盖，宽外窄右脚掌放右大腿内侧，脚后跟靠紧身体。
• 再一次调整骨盆端正，脊柱立直
• 吸气，双手体侧伸展，
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度
• 保持3~5组，呼吸后回正反侧面。

作用：伸展侧腰、手臂，扩展胸腔。

注意事项：弯曲腿臀部不要离开地面，不要把关注点放在侧屈到什么程度，把关注点放在侧腰和手臂的伸展，以及胸腔的扩展上；同时在侧弯的过程中保持脊柱立直，不要含胸，不要扭转。

3、坐角式

• 坐在垫子上，脊柱立直，骨盆端正，
• 双脚向两侧打开到最大，脚尖回勾
• 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
• 呼气，骨盆前倾，手臂带动身体向前折叠到自己的幅度，
• 保持30秒左右回正。

作用：拉伸大腿内侧、放松背部，灵活髋关节外展。

这个动作分享过很多次，特别适合睡前练习，可以疏通保养肝经，安神助眠。

4、蝴蝶式

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直
• 弯曲双膝，双脚脚掌在体前相对
• 双手十指相扣环抱住双脚掌。
• 配合呼吸抖动双膝
• 缓缓停止抖动，
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，身体前屈到自己的幅度
• 保持3~5组呼吸后身体回正。

作用：大腿内侧，灵活髋关节；促进骨盆区域血液循环，保养生殖系统，打开腹股沟；

这个动作女性生理期也可以练习，经常练习可以缓解生理期不适。

5、简易扭脊

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直，脚尖回勾。
• 弯曲左膝盖，左脚掌放左大腿外侧，
• 吸气，双手机侧平举，
• 呼气手臂带动身体，向左扭转。左手放松前后侧撑起，右手环抱住左膝盖。眼睛看左手的方向，
• 保持3~5组，呼吸回正反侧练习。

作用：这是一个扭转类的体式，可以柔软灵活脊柱，放松背部，同时弯曲腿一侧的髋关节是内收内旋的动作，可以作为收髋动作。同时也可以作为后弯类体式的反体式，用来中和后弯类动作给背部带来的不适感。

6、膝部运动

• 坐在垫子上，双腿伸直，
• 弯曲左膝，抬左脚离开地面，
• 双手十指相扣，环抱着左大腿。
• 吸气，伸直左腿
• 呼气，弯曲左膝盖
• 配合呼吸做10~15次。反侧练习。

这个动作很简单，但是我就毫不犹豫的把它推荐给大家。占用可贵的10个名额中的一个。

坚持练习对膝盖的好处超过你的想象。这个动作膝盖完全不承重不受力，通过重复弯曲膝盖再伸直腿的动作，润滑膝关节，滋养习惯。保养预防以及膝盖损伤的理疗中都可以用。工作间隙也可以练习。

7、怀抱婴儿式

• 坐在垫子上，把臀肌向后向外拨，保持骨盆端正，不弯腰拱背让脊柱立直
• 弯曲右膝盖，双手十指相扣
• 像抱婴儿一样抱住右小腿
• 左右晃动膝盖

拉伸大腿外侧，增加髋关节外旋外转的能力；增强骨盆区域血液循环，打开腹股沟；这个动作也是盘双莲花的准备动作之一。想盘双莲花的，可以经常练习这个动作。

在整个练习的过程中保持背部立直；左右晃动的是腿，腰身不要跟着扭动。

8、磨豆功

• 长坐坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，脊柱立直。
• 双手握空心拳，体前伸展
• 肩膀后展下沉
• 手臂带动身体顺时针、逆时针画最大的圈。

在整个过程中腹部收紧，不要耸肩，脊柱保持立直。

作用：加强腰腹和核心力量

9、半船式

• 坐在垫子上，弯曲双膝双脚踩地，
• 用手把臀肌向后向外拨开，保证坐骨压实地垫，脊柱立直。
• 双手放臀部两侧。
• 吸气，身体微后倾，同时抬双脚向上小腿平行地面，双手在提前平举
• 呼气保持，停留3~5组呼吸

作用：锻炼核心力量。

在这我介绍的是膝盖弯曲，小腿平行地面的半船式，你可以把它看作是船式的简易版本。完全的船式是双腿伸直的。这个动作看上去很简单，但是做起来还是有点难度的。

非常重要的一点是不要弯腰拱背，身体前侧后侧的力量同时启动，像脊柱的方向收紧。

还有一些人在做这个船式的时候尾骨会疼，说实话，除了在臀部下面垫软的垫子稍微缓解之外，没有什么更好的方法，这个主要是骨骼的原因。

10、英雄坐

• 双膝并拢跪在垫子上，小腿向两侧分开，
• 用手把小腿肌肉向后向外拨。
• 臀部坐在双脚中间。
• 十个脚趾头伸展，尽量让小指头也落地。
• 保持3~5组呼吸

作用：髋关节内收内旋的体式。同时疏通胃经有助于消化。

考虑再三还是把英雄坐放到这个系列里，因为坐姿动作涉及到的髋关节的运动方向，以外展外旋的多，内收内旋的比较少。而英雄坐是个典型的常用的髋关节内旋内收的动作，总是开髋别忘了收髋。

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