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我国跑步运动发展到今天，呈现两个重要特征，第一个特征是跑步人口的快速增长。

根据年初公布的《2020年全民健身活动状况调查公报》，近十年来跑步热所带来的明显变化，似乎已经有取代健走而成为最受大众欢迎的运动趋势。

健走因为强度适中，被大多数人接受在我国历次全民健身活动状况调查公报中都是排名第一，而2020年的这次公报，则发现男性选择健走和跑步的比例几乎达到完全相同，女性选择跑步的比例略低于健走，跑步人口的数量增长之快可见一斑。

第二个特征则是随着跑步人口的增加，跑者根据跑龄、能力逐步分层。

跑者水平呈现明显的金字塔结构，跑步人口构成中初级跑者或入门跑者占多数，进阶跑者其次，高级跑者占比最少这一金字塔构成规律。

跑者构成金字塔

即进行3-5公里健身跑的人占多数，8-12公里日常训练或曾经跑过半马跑的人数明显缩窄，而跑过全马或者日训练量更大的跑者占比更少。

千万不要认为马拉松很火，就认为跑步的人都在跑马，其实跑步人口中跑马占比很低。

我们很明显看到一个现象，成熟跑者要么不跑，跑的话一般起步8-10公里，但通常不会超过15公里，除非周末进行长距离拉练，这些跑者多数有过半马或者全马经历，月跑量都在百公里以上；

而大众健身跑者日常最习惯、最常见的跑步距离一般为3-5公里。

今天，我们来分析这背后的逻辑。

为什么成熟跑者

习惯每次跑步10公里左右？

对于成熟跑者而言，不是说平时就一定不跑3-5公里，在时间紧张或者需要进行放松恢复跑的时候，他们有时也会跑3-5公里，但3-5公里的跑步对他们来说，还有点“不过瘾”、“没练够”。

从心理感受上说，成熟跑者会觉得3-5公里这个训练量对于他们能力而言，有点偏少；

成熟跑者一般自律性会更强，对于保持或者提高耐力的愿望也会更加强烈一些，就日常训练来说，10公里的训练量对他们而言通常属于中等负荷，而中等负荷对于保持耐力来说是必要的，每次跑10公里不一定耐力提升非常迅速，但对于保持住现有耐力基本上是够的；

对于成熟跑者来说，3-5公里慢跑几乎很轻松，跑10-15公里左右对他们而言有一些难度，但这样的难度不大，也即身体是完全可以承受的。

跑完后身体有点累，将将好，既满足了身体上消耗热量、保持耐力的需求，也满足了心理上运动需要持续一段时间才有效果的需求，身心都得到锻炼和满足，也就是说10公里训练距离时间上不长不短，难度不大不小，正好合适；

根据国际国内关于促进健康的所需运动量、运动强度的基本要求，每次运动达到30分钟中等强度或者20分钟高强度可以有效促进健康，同时运动量与健康之间存在显著的量效关系，也即运动量越大，健康收益越大，所以跑步1小时是远超保持健康的最低运动量。

当然运动量越大健康好处越多并不是鼓励人们不切实际地过量运动，而是在身体可以承受的情况下，运动多一点，强度大一些，肯定比运动少一点，强度低一些更有益。

10公里是为马拉松进行备赛的一个重要能力和训练起点。能跑10公里，不代表你就能跑半马，但能跑10公里对于进阶跑者来说是巨大的信心鼓舞，它会为未来更长距离的训练打下良好基础。

初级跑者

为什么习惯跑3-5公里？

对于还没有跑过步的小白，可能1公里都跑不下来，对于速度没有概念，一上来就猛冲是很多初跑者的“惨痛”经验。

随着耐力提升，经验增加，小白跑者慢慢理解了要把速度放慢、要把步频适当加快，要注意节奏呼吸等等，这个时候跑步体验改善了，距离也慢慢增加了。

3-5公里的训练量，20分钟到40分钟的跑量对他们而言是最合适的，这个量无论是从心理感受还是疲劳感受，都是最为合适的，并且这个量也足以有效改善健康。

按照2018年美国身体活动指南、以及世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，《中国人群身体活动指南（2021）》，最低运动量的标准基本一致，也即每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。

所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；

所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。

这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

根据国内外指南，我们可以这样计算：

每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是促进健康所需的最低水平的运动，就能带来积极的健康价值；

也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就足够有益健康；即每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量。

总结

训练量既是能力的反映，也是习惯的体现，成熟跑者习惯于10公里左右训练，初级跑者习惯3-5公里训练，已经成为跑者最常见、最舒适的训练方式。

距离多少并不是最重要的，重要的是找到适合自己的训练方式，健康无伤地一直跑下去。

# 话题讨论

你处于哪层水平的跑者说一说你的周跑量是多少？

跑步看似简单，但如果你对成绩有所要求，光跑是不行的，你还需要学习很多的理论知识和训练方法。

有了科学的训练方法，会让你事半功倍。

为什么有的人训练了2-3年成绩进步缓慢，而有的人仅训练了几个月的时间成绩却进步飞速，提升明显，差距在于他有了科学合理的训练方法。

很多人往往自我麻痹，我就是没有天赋，只要别人能力比我强，就是比我有天赋。

拜托！不要再麻痹自己了！

天赋虽然是成功的一部分，但是成功是由1%的天赋 99%的努力得来的。

其中的99%的努力不是指你拼命地堆积跑量、刻苦训练，而是这份努力需要方法、需要有切实可行的训练方案跟计划以及一套科学的训练指导手册。

慧跑帮助了成千上万的跑者不断突破能力瓶颈期，实现成绩突破，我们可以很负责任地告诉你，凡是急于求成用跑量堆积出来的成绩都不是好的训练方法，要不就是卡在瓶颈期，要不最有可能面临的是伤痛风险，无法继续跑步。

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