在脊椎周围众多的肌肉群当中，特别着重锻炼其中三个肌肉群：多裂肌、竖脊肌、腰方肌，因为它们负责在脊椎伸展时提供良好的支撑和稳定。

当错误的动作模式压迫脊椎时，会造成这些肌肉过度工作。不良的姿势与动作会使上述肌肉群在支撑脊椎时承受很大的压力，但只要这些背部肌肉锻炼得更强壮，你的脊椎就能放松，臀肌会更有力，脊椎就会变得稳定。

短小的多裂肌——你不知道它有多重要

多裂肌由许多条分开的小肌肉组成的，直到最近才被认为对背部健康有多重要的作用。多裂肌位于脊椎的深层，排列于脊椎两侧的沟内，每一条小肌肉跨过三个关节，虽然是短小的肌束，却是人体背部最强壮的肌肉群，能够为脊椎提供稳定的支撑。

多裂肌有个非常独特的功能，它们会预测动作并在动作发生前先稳定脊椎，使脊椎保持稳定且躯干挺直。

这样的结构使它们拥有超强的支撑力，并且可以避免对椎间盘的压力，平均分散体重。

多裂肌收缩预先收缩的功能变弱或消失，不能维持脊椎正位，出现下背部不适。

竖脊肌——良好姿势的关键

竖脊肌起自胸椎后四段的脊柱，并从上腰部向上分出三群肌束（外侧髂肋肌、中部最长肌、内侧棘肌），是由肌肉和肌腱组成的肌肉群，纵列于脊柱两侧的沟内。

竖脊肌负责脊柱的伸展、侧弯及旋转，对于人体、展现良好的姿势起到关键作用。

腰方肌——现代人过度使用

腰方肌位于腹腔后壁腰椎两侧，能保持骨盆和腰椎稳定，并负责脊柱侧弯及旋转。由于大多数人工作的时间都是坐着，使得身体两侧的腰方肌必须不断地工作，才能让身体在没有背部支撑时仍然保持挺直，造成腰方肌使用过度而缩短且紧绷。

如果你习惯翘腿而坐，也会增加腰方肌的负荷，当你把右腿翘放在左腿上时，你的身体会自然往左边倾斜，这时右侧腰方肌必须费更大的力以保持上半身直立。

髂腰肌越紧，脊椎越无力

髂肌和腰大肌共同合作，就可以发挥犹如第二条髋部屈肌的功能。因为它们的终点都在同一条肌腱上，所以统称为髂腰肌。髂肌的主要功能是稳定骨盆、臀部、屈髋，腰大肌则与稳定腰椎和髋关节屈曲有较大关系。

当髂肌够强壮且收缩正常，深蹲时扩张的骨盆是放松的，但如果你深蹲时髂肌痉挛，过多的压力就会落到膝盖。尤其是髂肌衰弱无力时，如果不按着膝盖往臀部外侧推就没有办法做深蹲动作，你会发现你很难从站立姿势直接把臀部向后移动到脚后跟上方，所以重量会从臀肌转移到力量弱很多的股四头肌以及位于大腿正面的膝关节。

髂肌

腰大肌是很重要的臀屈肌之一，腰大肌的起点在第十二胸椎至第五腰椎横突的位置，当它弯曲时，会将脊椎往下拉或将臀部往上提。腰大肌紧绷通常是因为支持肌群太弱从而导致脊椎过度弯曲，紧绷的臀屈肌会将骨盆过度往前拉，加剧腰椎的自然前凸。

整天久坐少动的生活形态会使臀屈肌挛缩，进而影响下背部，使你的下背部与大腿后侧肌群被迫代偿。