拜日式是最好的基础练习系列，特别适合清晨练习，可以扫除清晨疼痛，活动所有主要的关节和肌肉群，引导新一天的开始。

如果早上时间充足。你可以反复练习多遍。如果早上时间比较短，你可以做为一天中的简短练习，同样能有很好的效果。而且拜日式的练习可以根据你的速度来改变练习方法。你可以像流瑜伽一样，一个呼吸过渡一个动作，快速的提升能量，也可以在每一个动作保持几组呼吸，觉知身体。

1、山式

• 双脚并拢站立，双腿收紧向上，骨盆端正
• 收尾骨，收腹部，收肋骨，脊柱向上延展
• 肩膀后展下沉，胸腔打开
• 头颈端正，下巴微收
• 双手放身体两侧，掌心向前。

2、举臂上仰式

• 吸气，双手向上举过头顶，眼睛看向大拇指的方向

3、站立前屈式

• 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前折叠
• 双手放脚两侧

4、半前屈式

• 吸气，抬头挺胸，脊柱延展

5、起跑式

• 呼气，曲膝，右脚向后撤一大步，脚尖点地
• 双手放前脚两侧，前腿膝盖在脚踝正上方

6、下犬式

• 吸气，延展脊柱
• 呼气，撤左脚向后一大步，与后脚并拢
• 双手推地，臀部抬到最高，进入下犬式
• 在下犬式保持3~5组呼吸。

7、平板支撑式

• 吸气，重心前移至手臂垂直地面进入平板

8、四柱式

• 呼气，手肘弯曲至大手臂平行地面，放低身体，进入四柱

9、上犬式

• 吸气，打开胸腔，伸直手臂，身体抬离地面，脚背手掌撑地。

10、下犬式

• 呼气，手臂推地，抬臀部向上回到下犬式。
• 在下犬式保持3~5组呼吸。
• 再次呼气时，跨右脚向前来到起跑式（5）
• 吸气，延伸脊柱
• 呼气，左脚向前与右脚并拢，
• 吸气，抬头，延伸脊柱，胸腔打开（4）
• 呼气，身体折叠（3）
• 吸气，手臂带动身体向上进入举臂后仰式，眼睛看大拇指的方向（2）
• 呼气，回到山式（1）

这是一套完整的练习序列，需要说明的是当你重复练习这个序列时，每次起跑式需要交换双腿。也就是说如果你第一通是左腿向后撤，那么做第二通，就右腿向后撤，交替进行。这也是很多习练者不管是做单腿下犬时还是从下犬向前迈步都是一侧比另一侧轻松的原因之一。

最后别忘了休息术。

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