简而言之，步行对你有好处。这是一种低强度运动，具有明显的情绪提升效果，包括明显的缓解抑郁症的能力。[1]X值得信赖的来源哈佛医学院哈佛医学院的公众教育网站去源头此外，研究表明，步行普遍的国家的肥胖率低于依赖汽车运输的国家。[2] 换句话说，步行可以让你更快乐、更健康。因此，请参阅下面的步骤 1 开始，然后关闭计算机，穿上步行鞋，然后出去走走！

一、以良好的运动形式行走

1.走路时站直。尽管每个人都有自己独特的步态，但某些常见的行为几乎可以改善每个人的步行体验。其中最主要的是你的姿势。走路时，保持头部直立，背部挺直，下巴抬起。保持这种姿势将使您的脊椎保持笔直，并通过减轻横膈膜的压力来帮助您呼吸。

• **走路时驼背或懒散的冲动。随着时间的推移，不良姿势会导致背部疼痛、颈部僵硬，甚至更严重的疾病。[3]

2.使用你的小腿、腘绳肌和股四头肌来有效地行走。一个有效的步行动作几乎使用了腿部的所有肌肉群——而不仅仅是一个。当你走路时，想象用你的腿筋和股四头肌用你的后脚推开，然后将自己向前推到另一只脚的脚后跟上。当你迈出一步时，向前滚动你的脚，从脚跟到脚趾。[4]这会让你的小腿肌肉发挥作用——用它们来让你的脚在每一步都保持正确（抬高）的角度。

3.保持肩膀向后拉，但要放松。[5]即使用于走路的大部分肌肉都在你的腿和核心，你仍然需要注意你上半身的姿势。让你的肩膀保持放松、向后拉的位置有几个目的。当您从颈部伸展到臀部时，它会保持稳定的“垂直柱状”支撑。这与挺直的背部和抬高的下巴一起使用，可以最大限度地减少行走时背部的压力，从而防止长期受伤。此外，养成这只是一个防止懒散的好习惯，如前所述，这会导致肩部疼痛和劳损。

• 最后，把你的肩膀往后拉，通过展现自信和力量让你看起来很好。这是一个很小但并非无关紧要的一点——当你看起来很棒并在过程中保护自己免受伤害时，为什么在走路时看起来平庸呢？

4.走路时摆动手臂。对于大多数人来说，这应该是第二天性。走路时，让手臂自然垂在身侧。当你开始走路时，你的手臂应该开始以小弧度摆动——你走得越快，弧度就越大。[6] 移动你的手臂是步行的一个自然部分——它被发现可以提高你的步幅效率，让你在保持手臂静止的情况下以相同数量的代谢能量走得更远。[7] 所以，走路时不要害怕摆动你的手臂。别担心 – 你不会看起来像一个力量步行者。

• 如果天气允许，尽量把手从口袋里拿出来。这样做可以让您获得摆动手臂的好处，这意味着您将能够比其他方式走得更快、更远。

5.以降低热身速度开始。在步行的前几分钟，随着身体热身，保持均匀、舒适的节奏。假设 100% 代表您可以在不中断跑步的情况下行走的绝对最快速度，请尝试以该强度水平的 50-60% 左右行走。作为一般规则，您应该能够正常说话并进行对话，而不会在热身期间气喘吁吁。

• 尽管对这个问题存在一些争论，但一般热身已被证明可以提高心血管锻炼期间的表现。[8]

6.热身后将步行速度提高到中等强度。当您觉得这样做很舒服时，将步伐加快到最大步行速度的 70-80% 左右。在加快速度时保持良好的状态。在这个中等强度的速度下，你最终应该开始用力呼吸，但不要喘气。您应该能够保持对话，但不一定能够非常轻松地做到这一点。

• 当你加速时，克制住开始大步、不自然的步伐的冲动。以这种方式拉长你的步态会拉伸你的腿部肌肉并破坏你的核心，随着时间的推移会导致不适。
• 为了改善您的心血管健康，每周 5 次热身并保持这个速度至少 30 分钟。研究还表明，将这 30 分钟的训练全天分成多个部分同样有效，只要一个人花相同的总时间步行即可。[9]

7.在步行结束时冷静下来。在您保持较高的配速 30 分钟（或更长时间）后，将配速降低至热身配速。以这种较低的速度步行 5 到 15 分钟。高强度步行结束时的冷却时间可以让您逐渐（而不是突然）恢复到静息心率。[10] 另外，它只是感觉很棒。

• 最后一点绝对值得考虑。锻炼后感觉越好，您就越有可能持续重复锻炼。因此，良好的冷却时间可以帮助您增加锻炼的长期收益。

二、去“加倍努力”

1.穿上舒适的步行鞋。如果您要开始每天步行的锻炼方案，如果您还没有一双舒适的步行鞋，请考虑购买一双舒适的步行鞋。一双好鞋可以为你的表现创造奇迹，改善你的步态，让你走得更舒服，比其他方式更长。选择具有良好稳定性的鞋子，以帮助您在行走时保持双脚笔直，在您踩踏时提供缓冲以保护您的脚后跟，并为您的脚踝提供支撑以防止受伤。大多数运动商店的鞋类部门的员工应该能够帮助您做出明智的选择。[11]

• 您不一定要因为没有专门设计的运动鞋而推迟您的步行计划。尽管这些将提供最大的好处，但任何您可以长时间舒适地行走而不会出现疼痛或水泡的鞋子都可能是步行鞋。

2.穿着合适的衣服走路。走路时，在选择衣服时，您需要牢记一些基本的实际注意事项。你需要准备好至少流一点汗水。通常，一件简单的棉质 T 恤可以帮助您吸收汗水，让您保持舒适。您还需要选择完全不会妨碍您步态的裤子。运动裤、短裤、运动裤，甚至舒适的牛仔裤都是可能的。最后，你会想要选择适合天气的衣服，这样当你被风、雨或热挡住时，你就不会被迫缩短步行时间。如果天气冷，你会想带一件外套或风衣，如果天气热，你会想穿短裤，等等。

• 和你的鞋子一样，不要觉得有必要为了出去散步而穿上运动型运动装备。例如，莱卡紧身连衣裤的好处是微乎其微的——除非你真的很想走路，否则依靠你已经拥有的衣服而不是买新的衣服通常是可以的。

3.规划一门课程，提供您想要的锻炼水平。 你走路的地方对你获得的锻炼益处的影响与你走路的速度一样大。早期，您可能想坚持大部分平坦的地面。随着您变得更加自信，您可以通过设置更困难或更长的步行路线来挑战自己。

• 爬山和爬山是锻炼身体的好方法。然而，这也会增加肌肉和关节的压力，尤其是脚踝，因为每一步都需要支撑脚部。接近陡峭的山坡，就像在健身房接近一组重物一样——建立你的目标，而不是立即解决它。

4.走路前花点时间伸展一下。尽管步行不像跑步、举重、攀岩和其他形式的运动那样剧烈，但仍有可能受伤。为了减少步行受伤的机会并提高您的柔韧性，请在运动之前和/或之后进行拉伸。走路前花点时间伸展双腿和手臂 5 到 10 分钟，这样走路会更舒服，从长远来看可以让你保持更好的体形。[12]

• 请注意，如果您患有背痛或关节炎等慢性疾病，拉伸的好处（以及不拉伸的后果）会增加。
• 因为你的腿是步行过程中使用的主要肌肉，所以你需要优先考虑下半身的伸展，尽管核心伸展甚至上身伸展也可以提供好处，特别是如果你在这些区域容易出现疼痛。以下只是您可能想要执行的几种类型的伸展运动：站立大腿伸展腿筋伸展，就像下犬式瑜伽姿势小腿伸展运动背部伸展，如猫和鳄鱼瑜伽姿势肩部伸展

5.旨在随着时间的推移逐渐增加您的速度和距离。在您之前没有进行任何锻炼的情况下开始步行方案的好处很快就会变得明显——您的情绪可能会提升，您会感觉更有活力，甚至可能会减轻体重（假设您没有开始吃更多来补偿运动时消耗的能量）。为了增加这些好处，感觉更好，有更多的能量，并可能减轻更多的体重，你会想要增加你的步行距离，你步行的速度，或者最好的是，两者兼而有之。像对待任何其他锻炼程序一样对待步行，随着时间的推移逐渐增加你的负担，你会惊讶于你的外表和感觉的变化。

三、将步行方案融入您的生活

1、使用步行作为您的主要交通方式。纯粹为了锻炼而不是其他原因走路是个好主意，但是您可以通过选择在任何地方走路来大大增加您每天走路的时间。此外，由于其表现出的提升情绪的效果，步行到您一天中需要去的地方可以确保您到达时精力充沛、警觉并准备好尽您所能。如果您在日常生活中走得足够多，您甚至可能不需要花费任何额外的时间来锻炼！以下是一些常见的步行机会：[14]

• 您的日常通勤。这是一个很大的。如果您可以步行上下班（或步行到公共交通站）而不是开车，不仅可以锻炼身体，避免早晚通勤的乏味，还可以减少对环境的影响污染。
• 去商店旅行。许多人每周数次前往商店购买杂货或其他常见商品。如果你利用这个机会去散步，你会在去商店的路上得到锻炼，在把你买的东西带回家的路上得到额外的锻炼。
• 去朋友家旅游。最后，如果您要和朋友一起出去玩，请抓住机会步行，而不是开车。这样做有助于确保您在出现时心情愉快，并有足够的精力享受乐趣。

2.使用步行作为一种娱乐形式。如上所述，将步行作为到达您需要去的地方的一种方式是明智的，但除了您想去的地方，您不一定需要任何理由去行走。除了作为一种锻炼方式外，步行也可以很有趣（假设天气好）。这是走出家门，呼吸新鲜空气，看看世界提供什么的好方法。与其把所有的空闲时间都花在沙发上，不如把一些休闲时间花在散步上。你会发现从长远来看，它比看电视更有价值。将步行作为一种娱乐形式的一个好主意是利用这个机会进行探索。走出去上班或上学的人迹罕至的道路。您会发现隐藏的秘密、便捷的捷径以及您不知道存在的地方。

3.步行作为社交机会。如果你整天在家里，很难结识新朋友，所以抓住机会去散散步吧！在商场、街头集市和繁忙的市中心街道等公共场所散步是向他人展示自己并可能建立新联系的时候。它还允许您仅仅凭借以下事实参与您的社区：如果您亲自参与其中，您更有可能参与。如果您不经常外出走动，很容易忘记看到和被看到的简单乐趣，所以起床出去吧！

• 如果你害羞，走路是轻轻地开始“走出你的壳”的好方法。虽然有更有效的方式来结识新朋友，但对于那些长期远离社会并希望重新开始新的社交生活的人来说，步行是一个不错的选择。另外，如果你在外出散步时与新朋友搭讪，你自然会比平时更有活力和警觉，因为步行可以提升情绪。

4.走路来保持你的外表。适当的步行形式对一个人的外表有一些很好的好处。对于初学者来说，步行以改善整体健康的形式提供了明显的好处。像所有形式的运动一样，步行可以帮助您变得健康和苗条，增加您的吸引力。[15]然而，除了这个基本好处之外，还有其他好处。例如，走路时保持良好的姿势可以逐渐养成良好姿势的习惯。人们几乎总是在站直挺直的时候看起来比无精打采的时候更好看。

• 对于男性来说，走路时保持正确的姿势，保持上半身挺直，肩膀向后，可以增强胸肌和拉紧腹部肌肉，让你看起来比其他人看起来更强壮。对于女性来说，这将具有上述好处。
• 不要因为在外表上投入时间、思想和精力而感到徒劳。身体上的吸引力是一个人约会潜力的真实、合法的组成部分，不应被忽视。

5.始终如一。无论您选择如何将新的步行习惯融入您的生活，重要的是要记住坚持下去。当定期练习时，步行程序的效果最为明显。进行几次长途步行，然后一个月内再次忘记步行，在健康、情绪或外表方面不会给您带来太多好处。然而，每周五次步行四十五分钟就会。给自己一个例行公事并坚持下去——你应该为自己充分发挥自己的潜力。[16]

• 由于您的工作、学校和/或家庭的需求在争夺您的时间，因此每天抽出时间散步可能会很棘手。如果您在步行方案方面难以保持一致，请尝试通过全天散步的机会来弥补这一点。以下是您可能想要执行此操作的一些想法：在你的午休或休息时间[17]完成工作或上学后一大早出门上班或上学前晚饭后在看电视的广告期间